力量训练减肥方法计划书(力量训练有哪些项目和动作)

力量训练减肥方法计划书

<序> 为了达到减肥的目的，同时又不失健康，我们制定了以下

力量训练减肥方法计划书

，它将帮助你在增加肌肉的同时减少体脂肪。 <序号>1

目标

<序> 我们的目标是减少30%的体脂肪，同时增加至少20磅的肌肉。

训练计划

<序> 我们的训练计划将包括以下每周安排：

周一：

- 热身：5分钟跑步或椭圆机 - 力量训练：30-45分钟 + 推举：3组，每组12-15次 + 弯举：3组，每组12-15次 + 卧推：3组，每组12-15次 + 引体向上：3组，每组8-10次 + 仰卧起坐：3组，每组20次 - 有氧训练：20-30分钟 + 慢跑：2-3公里

周二：

- 热身：5分钟跑步或椭圆机 - 瑜伽或普拉提训练：30-45分钟

周三：

- 热身：5分钟跑步或椭圆机 - 力量训练：30-45分钟 + 深蹲：3组，每组12-15次 + 硬拉：3组，每组12-15次 + 卷腹：3组，每组20次 + 臀桥：3组，每组12-15次 + 站姿划船：3组，每组12-15次 - 有氧训练：20-30分钟 + 跳绳：10-12分钟

周四：

- 热身：5分钟跑步或椭圆机 - 瑜伽或普拉提训练：30-45分钟

周五：

- 热身：5分钟跑步或椭圆机 - 力量训练：30-45分钟 + 卧推：3组，每组12-15次 + 坐姿推举：3组，每组12-15次 + 俯身飞鸟：3组，每组12-15次 + 侧平板支撑：3组，每组45秒 + 爬山：3组，每组1分钟 - 有氧训练：20-30分钟 + 游泳：2-3公里

周六：

- 热身：5分钟跑步或椭圆机 - 瑜伽或普拉提训练：30-45分钟

周日：

- 休息

饮食计划

<序> 为了更好地达到减肥目标，我们制定了以下

饮食计划

：

早餐

- 燕麦片：1/2杯 - 牛奶或豆奶：1杯 - 全麦面包：2片 - 鸡蛋：1个 - 水果：1个

午餐

- 鸡肉：1-2盎司 - 蔬菜：1-2杯 - 主食：1碗

晚餐

- 鱼类：1-2盎司 - 蔬菜：1-2杯 - 主食：1碗

加餐

- 希腊酸奶：1杯 - 水果：1个

注意事项

<序> 为了确保减肥计划的有效实施，请注意以下

注意事项

：

遵循计划

确保按照

力量训练减肥方法计划书

的计划进行锻炼，并尽量在每周

安排

相同的一周锻炼计划。

持续饮食

确保持续遵循

饮食计划

，不要间断。尽量避免高糖、高脂肪的食物，并尝试增加蔬菜、水果和全谷物的摄入量。

保持休息

确保在锻炼和饮食之外，保持足够的休息。锻炼后，不要立即进行激烈的运动，以免受伤。