线上田径训练方案模板

线上田径训练方案模板

一、前言 随着新冠疫情的逐渐得到控制，各种体育训练活动也逐渐复苏。田径是一项充满活力与挑战的运动，有助于提高心肺功能，增强身体素质，塑造健康体型。本文将为您提供一份线上田径训练方案模板，帮助您在家中进行有效的训练，从而达到健身的目的。

二、训练目标

1.提高心肺功能，增强身体素质；
2. 塑造健康体型，增强线条美感；
3. 提高运动表现，实现竞技水平提升。

三、训练内容

1.热身运动：5分钟慢跑或动态热身；
2. 田赛训练：包括跳高、跳远、三级跳远、铅球等项目；
3. 跑步运动：可以选择慢跑、变速跑、间歇跑等；
4. 拉伸放松：10分钟拉伸运动。

四、训练计划 周一：

1.热身：5分钟慢跑或动态热身；
2. 田赛训练：跳高3组，每组10次；跳远3组，每组10次；三级跳远3组，每组10次；铅球3组，每组10次；
3. 跑步运动：慢跑20分钟；
4. 拉伸放松：10分钟拉伸运动。 周二：

1.热身：5分钟慢跑或动态热身；
2. 田赛训练：跳高3组，每组10次；跳远3组，每组10次；三级跳远3组，每组10次；铅球3组，每组10次；
3. 跑步运动：变速跑20分钟；
4. 拉伸放松：10分钟拉伸运动。 周三：

1.热身：5分钟慢跑或动态热身；
2. 田赛训练：跳高3组，每组10次；跳远3组，每组10次；三级跳远3组，每组10次；铅球3组，每组10次；
3. 跑步运动：间歇跑20分钟；
4. 拉伸放松：10分钟拉伸运动。 周四：

1.热身：5分钟慢跑或动态热身；
2. 田赛训练：跳高3组，每组10次；跳远3组，每组10次；三级跳远3组，每组10次；铅球3组，每组10次；
3. 跑步运动：慢跑20分钟；
4. 拉伸放松：10分钟拉伸运动。 周五：

1.热身：5分钟慢跑或动态热身；
2. 田赛训练：跳高3组，每组10次；跳远3组，每组10次；三级跳远3组，每组10次；铅球3组，每组10次；
3. 跑步运动：间歇跑20分钟；
4. 拉伸放松：10分钟拉伸运动。 周六：

1.热身：5分钟慢跑或动态热身；
2. 田赛训练：跳高3组，每组10次；跳远3组，每组10次；三级跳远3组，每组10次；铅球3组，每组10次；
3. 跑步运动：慢跑20分钟；
4. 拉伸放松：10分钟拉伸运动。 周日：

1.休息日：进行适当的轻松运动，如散步、瑜伽等；
2. 拉伸放松：10分钟拉伸运动。 五、注意事项

1.动作要准确，避免受伤；
2. 每组次数根据自身情况调整，逐步提高锻炼强度；
3. 跑步运动可选择不同的间歇方式，以提高锻炼效果；
4. 饮食要健康，保证营养均衡，避免影响锻炼效果。 通过以上线上田径训练方案模板，您可以在家中进行有效的训练，从而达到健身的目的。在锻炼过程中，请注意安全，并根据自身情况适当调整训练计划。希望您能通过运动，塑造健康的体形，提高运动表现。