肩部训练全运会方案模板

标题：肩部训练全运会方案模板

一、方案背景 随着我国体育事业的蓬勃发展，越来越多的人开始关注和参与各类体育赛事。其中，全运会作为国内最高水平的体育盛会，对于运动员们来说，无疑是一个展示自己实力、争取荣誉的最好舞台。为了使运动员在比赛中发挥出最佳水平，提高其身体素质，本文将为您提供一个肩部训练全运会方案模板，以供参考。

二、训练目标

1.提高肩部肌肉力量：通过肩部训练，增强肩部肌肉的力量，提高完成动作的能力。
2. 提高肩部肌肉耐力：通过肩部训练，提高肩部肌肉在长时间运动中的耐力，保证完成动作的持续性。
3. 改善肩部肌肉协调性：通过肩部训练，提高肩部肌肉在运动中的协调性，保证完成动作的准确性。
4. 增强肩部核心力量：通过肩部训练，增强肩部核心肌群的力量，提高整体稳定性和协调性。

三、训练内容

1.俯身飞鸟 动作要领：双脚与肩同宽，身体向前倾斜，双手放在头部后部，收腹提臀，将胸部推向前，使双手尽量靠近头部。
2. 仰卧推举 动作要领：仰卧在地面上，双手持哑铃，手臂伸直，慢慢将哑铃向上推，使胸部挺起，再慢慢放下。
3. 哑铃侧平举 动作要领：双脚与肩同宽，身体向前倾斜，双手持哑铃，手臂放在身体两侧，慢慢将哑铃向上举，使手臂与肩同高。
4. 哑铃前平举 动作要领：双脚与肩同宽，身体向前倾斜，双手持哑铃，手臂放在头部前部，慢慢将哑铃向前平举，使手臂与肩同高。
5. 俯身划船 动作要领：双脚与肩同宽，身体向前倾斜，双手握住哑铃，背部挺直，将哑铃向上拉，使胸部挺起，再慢慢放下。 6. 仰卧起坐 动作要领：仰卧在地面上，双手持哑铃，手臂伸直，慢慢将哑铃向上拉，使胸部挺起，再慢慢放下，注意不要让头部接触地面。

四、训练安排

1.每周进行3次肩部训练，每次训练进行30-45分钟。
2. 训练安排：第一天训练俯身飞鸟和哑铃侧平举，第二天训练哑铃推举和哑铃前平举，第三天训练哑铃侧平举和俯身划船，第四天休息，第五天训练仰卧起坐和哑铃上举，第六天训练仰卧起坐和哑铃侧平举。
3. 训练间隔：每次训练之间相隔2-3天，以便肌肉得到充分恢复。 五、饮食与休息

1.营养要均衡：保证每天摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以满足肌肉生长和恢复的需要。
2. 保证充足的睡眠：每晚睡眠时间不少于7小时，以保证身体得到充分的休息和恢复。 通过以上肩部训练全运会方案模板，您可以为运动员提供一套全面的肩部训练计划，以帮助他们在全运会上发挥出最佳水平。同时，我们也应该关注锻炼的安全性，避免因不当锻炼而带来身体损伤。