全天腹肌训练计划书(健身房腹肌训练计划)

全天腹肌训练计划书

一、腹肌训练计划

1.序号

1

：仰卧起坐
动作要领：仰卧于地，双手撑于脑后，向上起身，注意不要用力颈部，感受腹部肌肉用力，再慢慢放下。

2. 序号

2

：俄罗斯转体
动作要领：仰卧于地，双手放在头部，然后将上半身向左转，再向右转，注意不要让腰部弯曲，感受腹部肌肉用力。

3. 序号

3

：卷腹
动作要领：仰卧于地，双手放在头部，然后将上半身卷起，注意不要让腰部弯曲，感受腹部肌肉用力，再慢慢放下。

4. 序号

4

：倒立撑
动作要领：倒立于地，双手放在头部，然后将上半身倒立，注意不要让腰部弯曲，感受腹部肌肉用力，再慢慢放下。

注意事项：

1.动作要慢，感受腹部肌肉用力，不要过于用力，以免受伤。

2. 每个动作完成3组，每组15次，每天2次。

3. 仰卧起坐和俄罗斯转体可以每天多做2组。

4. 卷腹和倒立撑可以每天多做3组。