上肢重量训练计划书

上肢重量训练计划书

上肢力量训练可以帮助增强手臂、肩膀和背部的肌肉,提高身体的力量和稳定性。以下是一份上肢重量训练计划书,包括每周三次的训练计划和具体的训练动作。

训练计划

每周三次,每次30分钟,共进行6周。
第1周:手臂
- 弯举
- 上举
- 下垂
- 侧平举
第2周:肩膀
- 哑铃推举
- 飞鸟
- 俯身划船
第3周:背部
- 反向飞鸟
- 划船
- 坐姿推肩
第4周:胸部
- 哑铃卧推
- 飞鸟
- 坐姿推胸
第5周:腿部
- 深蹲
- 腿举
- 单腿蹲
第6周:休息

训练动作

- 弯举:用哑铃或杠铃进行上臂弯举,使上臂与肩齐平。
- 上举:将哑铃或杠铃向上推起,使手臂与肩同高。
- 下垂:将哑铃或杠铃放下,使手臂自然下垂。
- 侧平举:将哑铃或杠铃侧平举,保持手臂与肩同高。

注意事项

- 在进行训练前,请先进行热身活动,以避免肌肉拉伤。
- 在进行训练时,请保持正确的姿势,避免使用过重的哑铃或杠铃。
- 训练时,请控制训练强度,以避免过度训练。
- 训练后,请进行适当的拉伸活动,以缓解肌肉酸痛。