健身房健身计划书(健身房健身一般多少钱)

健身房健身计划书

一、健身计划书

<序号>1 健身目的：

增强心肺功能，提高身体素质，塑造健康体型

<序号>2 健身时间：

每周4次，每次60分钟

<序号>3 锻炼项目：

1.跑步机上慢跑30分钟

2. 哑铃深蹲3组，每组12次

3. 哑铃卧推3组，每组12次

4. 哑铃弯举3组，每组12次

<序号>4 健身强度：

中等

心率在

（220-年龄）*

（60-性别）%之间

<序号>5 饮食计划：

早餐：

• 燕麦片，牛奶，水果
• 全麦面包，鸡蛋，豆奶
• 蔬菜沙拉，酸奶，水果

午餐：

• 主食：糙米，全麦面包
• 蛋白质：鸡胸肉，鱼肉，豆腐
• 蔬菜：蔬菜沙拉，炒时蔬菜

晚餐：

• 主食：全麦面包，糙米
• 蛋白质：鸡蛋，豆腐，奶制品
• 蔬菜：绿叶蔬菜，胡萝卜，黄瓜

加餐：

• 水果：每周1-2次
• 坚果：每周3-4次

饮水计划：

• 每天2000-2500毫升

注意事项：

• 锻炼前要热身，避免受伤
• 锻炼时要保持呼吸顺畅，不要憋气
• 锻炼后要适当补充水分，不要喝过量

二、锻炼安排

<序号>1 锻炼时间：

每周三次，每次60分钟

<序号>2 锻炼项目：

1.跑步机上慢跑30分钟

2. 哑铃深蹲3组，每组12次

3. 哑铃卧推3组，每组12次

4. 哑铃弯举3组，每组12次

<序号>3 锻炼强度：

中等

心率在

（220-年龄）*

（60-性别）%之间

<序号>4 饮食计划：

早餐：

• 燕麦片，牛奶，水果
• 全麦面包，鸡蛋，豆奶
• 蔬菜沙拉，酸奶，水果

午餐：

• 主食：糙米，全麦面包
• 蛋白质：鸡胸肉，鱼肉，豆腐
• 蔬菜：蔬菜沙拉，炒时蔬菜

晚餐：

• 主食：全麦面包，糙米
• 蛋白质：鸡蛋，豆腐，奶制品
• 蔬菜：绿叶蔬菜，胡萝卜，黄瓜

加餐：

• 水果：每周1-2次
• 坚果：每周3-4次

饮水计划：

• 每天2000-2500毫升

注意事项：

• 锻炼前要热身，避免受伤
• 锻炼时要保持呼吸顺畅，不要憋气
• 锻炼后要适当补充水分，不要喝过量