臂力锻炼方案模板图解
一、方案简介
为了提高身体的健康水平,现在越来越多的人开始关注自身的锻炼问题。而臂力锻炼是锻炼身体的重要方面之一,通过锻炼臂力,可以有效增强手臂的力量和耐力,预防肌肉萎缩和骨折等疾病,同时还可以提高心肺功能,使身体更加健康。
二、锻炼目标
本方案旨在通过臂力锻炼,达到以下锻炼目标:
1. 增强手臂的力量和耐力,提高身体的臂力水平。
2. 预防肌肉萎缩和骨折等疾病。
3. 提高心肺功能,使身体更加健康。
三、锻炼内容
本方案包括以下内容:
1. 俯卧撑:3组,每组10次
2. 弯举:3组,每组15次
3. 平板撑:3组,每组45秒
4. 坐姿推举:3组,每组12次
5. 俯身划船:3组,每组15次
6. 仰卧起坐:3组,每组20次
7. 垂直上举:3组,每组12次
8. 平板支撑:3组,每组45秒
9. 侧平板支撑:3组,每组45秒
10. 俯身飞鸟:3组,每组15次
11. 俯卧撑:3组,每组10次
12. 俯身划船:3组,每组15次
13. 俯身推举:3组,每组12次
14. 俯身屈伸:3组,每组20次
15. 俯身撑:3组,每组45秒
16. 俯身跳跃:3组,每组15次
四、锻炼方法
1. 俯卧撑:双臂伸直,双手放在身体两侧,脚着地,身体挺直,缓慢向下弯曲,然后再缓慢向上推起,重复进行。
2. 弯举:双手持哑铃,手掌向前,手臂自然下垂,然后缓慢弯曲肘部,使哑铃向上提起,再缓慢放下,重复进行。
3. 平板撑:仰卧在地面上,双手放在脑后,身体挺直,脚着地,然后缓慢将上半身抬起,直到与地面呈90度角,再缓慢放下,重复进行。
4. 坐姿推举:坐在椅子上,持哑铃,手掌向前,手臂自然下垂,然后缓慢将哑铃向上推起,再缓慢放下,重复进行。
5. 俯身划船:双手持哑铃,手掌向前,身体向前倾斜,脚着地,然后缓慢将哑铃向上拉,再缓慢放下,重复进行。
6. 仰卧起坐:仰卧在地面上,双手放在脑后,身体挺直,然后缓慢将上半身抬起,直到与地面呈90度角,再缓慢放下,重复进行。
7. 垂直上举:双手持哑铃,手掌向上,手臂自然下垂,然后缓慢将哑铃向上提起,再缓慢放下,重复进行。
8. 平板支撑:仰卧在地面上,双手放在脑后,身体挺直,脚着地,然后缓慢将上半身抬起,直到与地面呈90度角,再缓慢放下,重复进行。
9. 侧平板支撑:仰卧在地面上,双手放在脑后,身体挺直,脚着地,然后缓慢将上半身抬起,直到与地面呈90度角,再缓慢放下,重复进行。
10. 俯身飞鸟:双手持哑铃,手掌向前,身体向前倾斜,脚着地,然后缓慢将哑铃向上拉,再缓慢放下,重复进行。
